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Temas - Leandro

Páginas: [1]
1
Todos los demás suplementos / Animal Pak de Universal
« : viernes 22, febrero 2013, 02:58:08 pm »
Con el Animal Pak de Universal obtuve excelentes resultados. Gané bastante masa. Eran 11 pastillas diarias que las tomaba después de la primer comida principal (en mi caso después del almuerzo). La mayoría son chiquitas, solo 3 son medias "grandes", pero ninguna es impedimento.
Al finalizar el ciclo con el Animal Pak (luego de 5 semanas aprox.) la gente me preguntaba si estaba tomando algo, porque los resultados eran increíbles.

Lo combinaba con Whey Protein de Universal también, con este combo obtuve excelentes resultados.

2
Quemadores de grasas / Experiencia con el Hydroxycut
« : viernes 22, febrero 2013, 02:55:07 pm »
El año pasado compré el Hydroxycut, la verdad tuve muy buenos resultados.
Me hacía transpirar mucho y me sentía con más energía durante el entrenamiento
Logré bajar (obviamente siguiendo dieta y ejercicios aeróbicos) 12 kilos en 4 meses
Lo recomiendo 100%, por el momento fue el único quemador que me funcionó

3
Entrenamiento / Ejercicios para Hombros by DeMusculos
« : jueves 21, febrero 2013, 12:48:41 pm »
Dejo unos ejercicios bastantes útiles para Hombros







espero que les sirva
Si alguno tiene más para compartir, súbanlo!

saludos ;)

4
Perdida de peso / Ejercicios y Consejos para Perder Grasa Corporal
« : jueves 21, febrero 2013, 12:41:27 pm »
Comparto esta información que saqué de Internet hace un tiempito
espero que sea útil

saludos ;)

Ejercicios para adelgazar

Hoy tocaremos el tema de los mejores ejercicios para adelgazar o como algunos los llaman: ejercicios para perder peso.

Desinformación vs conceptos básicos reales:

A menudo la gente tiene conceptos errados de cómo funciona el cuerpo humano y parte de presunciones basadas en los comentarios de amigos y conocidos, los cuales por cierto también están mal informados, en ámbitos como las dietas para adelgazar y los ejercicios para adelgazar.

Cuando una persona desea adelgazar básicamente debe eliminar grasa de su cuerpo, no masa muscular. Algunas rutinas de ejercicios exhaustivas pueden llevar a la persona a la pérdida de masa muscular, asunto que no es nada positivo. Para eliminar grasa de su cuerpo debe seguir una regla muy sencilla: quemar más calorías de las que consume en sus alimentos.

Todas las actividades que usted realiza día a día consumen calorías, inclusive estar sentado en el sofá viendo TV, por supuesto que las calorías quemadas no son significativas cuando hacemos actividades poco exigentes en el ámbito físico, pero se siguen consumiendo calorías. Su cuerpo necesita estas calorías para transformarlas en ATP, la “forma” en la que nuestro cuerpo almacena la energía para uso inmediato.

Medir la cantidad de calorías que usted consume al día puede ser algo tedioso, inclusive complicado. Por ello muchas personas fracasan en la ejecución de dietas para perder peso. Lo que es muy importante destacar es que no importa cuán buena sea su dieta, si usted no hace ejercicio la pérdida de peso puede ser tan lenta que la no observación de resultados inmediatos lo desmotivaran y lo llevaran al abandono de los ejercicios y de la dieta. Lo cual producirá un efecto de rebote que posiblemente lo haga engordar más aun.

Registrando el progreso y aumentando la motivación:

Un factor fundamental para el éxito de una rutina de ejercicios para adelgazar es ENFOCARSE EN EL PROGRESO Y NO EN LA PERFECCION. Si usted quiere hacer su rutina de ejercicios perfecta desde el principio FRACASARA! Si usted enfoca su mente en progresar un poco día a día, en poder apreciar pequeños cambios en su cuerpo visibles o medibles de algún modo (medidas, peso porcentaje de grasa) es solo cuestión de tiempo y constancia lo que lo llevara a alcanzar sus objetivos.  Esta constancia será auto sostenida por una motivación creciente a medida que usted vaya viendo resultados palpables.

Una práctica saludable mientras se mantiene un régimen de ejercicios es realizar una medición corporal completa una vez a la semana. Esta medición debe ser realizada preferiblemente en ayunas y después de orinar, para evitar alterar los valores debido a retención hídrica, digestión de alimentos etc. Les recomiendo pesarse por ejemplo todos los domingos en la mañana y llevar un registro con su peso. Si usted dispone de una balanza electrónica que le permita medir su BFL o porcentaje de grasa corporal tome nota de ese indicador también. Además tome las medidas de su cintura, muslos, abdomen, espalda y cualquier otra zona que le parezca problemática.

Se recomienda hacerlo solo una vez a la semana porque puede haber variaciones incomprensibles de un día a otro, variaciones que solo lograran desmotivarlo en lugar de motivarlo. Hay días donde puede perder medio centímetro como días en los que no perderá ninguno. Lo importante es progresar semanalmente mientras su cuerpo se adapta.

Un kilogramo de grasa en el cuerpo ocupa 3 veces más volumen que un kilogramo de músculos. Por consiguiente si usted quiere adelgazar no necesariamente desea perder su masa muscular, lo que usted realmente quiere es deshacerse de la grasa que estropea su figura y obstruye sus arterias, hígado, etc.

Los ejercicios para adelgazar:

Entrando ya en el tema de los ejercicios para adelgazar debemos destacar que los ejercicios que consumen mayor cantidad de calorías por periodo de tiempo son los ejercicios aeróbicos y no los anaeróbicos. Un ejemplo de ejercicios aeróbicos seria la bicicleta, y de los anaeróbicos las pesas. Por consiguiente para alcanzar el éxito en la pérdida de peso o adelgazar usted debe enfocarse primordialmente en los ejercicios AEROBICOS, pero no abandonar los anaeróbicos, más adelante le explicaremos el porqué. Uno de los errores más frecuentes de las mujeres y los obesos en el gimnasio es no hacer pesas o maquinas cuando quieren adelgazar alegando cosas sin sentido como: no quiero ponerme musculosa, eso va a endurecer la grasa, y demás locuras por el estilo que están completamente alejadas de la realidad.

Asumiendo que la mayoría de los lectores de este artículo tienen algún tipo de sobrepeso debemos asumir también que su nivel de masa muscular no es el óptimo. Aquí es donde entra en juego el culturismo. A pesar de que usted no quiera ser una pared de músculos, ni competir en el culturismo, hay conceptos básicos de este deporte aplicables a la vida de cualquier mortal. ¿Se ha fijado usted como culturistas que tienen hasta 20 kilos de sobrepeso y grasa tapando sus músculos logran quemar TODA esa grasa en un mes o dos?, la razón fundamental para semejante cambio no son los esteroides, es la restricción en la ingesta de calorías combinada con una masiva quema de calorías inclusive cuando no están en el gimnasio. Esta masiva quema de calorías se debe AL TAMAÑO de los músculos del atleta. No hace falta ser un genio en bioquímica o nutrición para intuir que un cuádriceps con 3 veces el volumen del suyo debe consumir muchas más calorías tan solo cumpliendo la función de mantenerlo de pie, o caminar de la sala al baño. Mientras más masa muscular tenga su cuerpo usted quemará más calorías realizando cualquier cosa, ejercicios o de reposo. Es por ello que no debe enfocarse únicamente en los ejercicios aeróbicos sino también en los anaeróbicos. Son los anaeróbicos (pesas) los que lo ayudaran a aumentar su masa muscular. Ese es el as bajo la manga de muchos.

Lo recomendable es comenzar con un 80% de ejercicios aeróbicos y 20% de anaeróbicos, e ir aumentando progresivamente los anaeróbicos mientras disminuye los aeróbicos. Por ejemplo, si usted dispone de una hora al día para hacer ejercicio dedique 50 minutos a hacer cardio y 10 minutos a hacer pesas. Varíe los porcentajes semanalmente de forma poco drástica hasta alcanzar un equilibrio de 50% y 50%

De acuerdo a mi experiencia los siguientes ejercicios cardiovasculares o aeróbicos son los que más calorías queman, en orden de efectividad:

Escaladora (la reina de la quema de calorías, evitarla si tiene obesidad mórbida o sufre de las rodillas)·         

Caminadora elíptica (la utilización de los brazos simulando el esquí complementa la quema de calorías de las piernas)·     
   
Bicicleta estacionaria (más efectiva que la caminadora pues usted puede mantenerse más tiempo ejercitándose sin perder el aliento y caerse debido a que está sentado)· 
       
Caminadora o trotadora (muy poco efectiva comparada con las anteriores)

Es muy importante destacar que usted debe comenzar con ejercicios con los que su cuerpo pueda desempeñarse. El estado de su condición física actual es el que determina si usted puede empezar por la caminadora o por la bicicleta.

Aumente los tiempos de ejercicio de la siguiente manera:

Semana 1: 20 minutos aeróbicos y 5 minutos anaeróbicos

Semana 2: 30 minutos aeróbicos y 10 minutos anaeróbicos

Semana 3: 45 minutos aeróbicos y 15 minutos anaeróbicos.

Semana 4: disminuya el tiempo de los aeróbicos mientras incrementa la intensidad de los mismos, igualmente aumente el tiempo de los anaeróbicos mientras aumenta la intensidad de los mismos.

El objetivo de este ritmo de iniciación es permitirle a su sistema cardiovascular adaptarse al cambio. Recuerde que si usted va a hacer 20 minutos de bicicleta debe hacer los 20 minutos al ritmo máximo que su sistema cardiovascular le permita soportar los 20 minutos completos sin parar. Debe sentir que está haciendo un esfuerzo pero jamás su esfuerzo máximo posible, de lo contrario no durara los 20 minutos requeridos. Si se siente muy agotado y sus cálculos le indican que no soportara ese ritmo hasta los 20 minutos debe bajar el ritmo.

En cuestión de 3 semanas su capacidad y el ritmo que su cuerpo puede soportar irá aumentando progresivamente, así como la quema de calorías y los tan ansiados resultados que usted espera.

Si usted quiere ver óptimos resultados debe hacer los ejercicios como mínimo 4 días a la semana y máximo 6 días a la semana. Debe dejar como mínimo un día libre de todo tipo de ejercicio para que su cuerpo se recupere.



Olvidar los ejercicios localizados:

No quisiera finalizar el artículo sin tocar otro punto importante, OLVIDESE de hacer abdominales para rebajar el abdomen. O hacer algún ejercicio con un grupo muscular específico para rebajar esa zona en específico. Eso es un mito y NO FUNCIONA! Adelgazar implica quemar grasas, y estos ejercicios no son grandes quemadores de grasa. Por ejemplo los abdominales son unos de los músculos mas pequeños del cuerpo humano en lo que a volumen se refiere, usted puede hacer 500 abdominales diarios y no rebajar su cintura en absoluto, inclusive puede ver aumentadas su medidas de cintura debido al fortalecimiento de la pared abdominal o aumento del volumen muscular debajo del tejido adiposo (grasa).

Los ejercicios anaeróbicos para cualquier grupo muscular tienen como resultado únicamente el aumento de la masa muscular, fuerza, resistencia y tonificación muscular en esa zona. A menos que sus músculos sean de las dimensiones de un culturista profesional usted haciendo pesas no quemara una cantidad de calorías suficientemente alta como para observar resultados palpables en el corto plazo y mantener su motivación. Como explicamos antes, una mayor masa muscular en todo su cuerpo, no solo en las zonas problema, lo ayudara a quemar calorías las 24 horas del día, pero esto debe ser tomado como un complemento  a la quema de calorías provista por el cardio (aerobicos) y NUNCA como ítem fundamental de nuestro plan de quema calórica. 

La clave para tener unos abdominales dignos de una portada de revista es EL CARDIO Y LA DIETA. De hecho conozco muchos atletas fitness con unos abdominales impresionantes y rara vez los ejercitan.  En cambio pasan sus 45 minutos al día en la escaladora para quemar cualquier excedente de grasas.



Puntos importantes:
No pesarse o medirse más de una vez por semana.

Mida su progreso semanalmente a lo largo de su rutina de ejercicios.

Enfóquese en progreso no en la perfección.

Combine su rutina de ejercicios con una buena dieta para adelgazar. Buena significa CERO grasas, CERO azúcar, baja en sal, con carbohidratos limitados / controlados y alta en proteínas.

La grasa no se endurece, base su rutina en hechos comprobados y no en cuentos de camino.

Aumente su masa muscular a medida que pierde grasa, así quemara más calorías con menos ejercicio.

Las mujeres no se pondrán musculosas a menos que levanten pesas de forma SALVAJE durante años, su composición hormonal NO SE LOS PERMITE. Piérdale el miedo a las pesas.

Invierta su tiempo destinado al ejercicio en 80% aeróbicos y 20% anaeróbicos y vaya cambiando las proporciones a medida que progresa, alcanzando un equilibrio de 50% y 50%

Seleccione un ritmo o nivel para los ejercicios anaeróbicos que le permita alcanzar el tiempo estipulado sin parar.

Olvide los ejercicios localizados como pilar fundamental de su rutina para adelgazar.

Tome al menos 4 litros de AGUA al día. Orinar frecuentemente lo ayudará a excretar las grasas.

5
Entrenamiento / Ejercicios Completos de Abdominales
« : jueves 21, febrero 2013, 12:30:27 pm »
Dejo unos ejercicios completos de abdominales que me pasaron hace unos años.
Espero que les sirva

saludos  ;)

Elevaciones de tronco
Objetivo: Muscular y endurecer la zona superior del abdomen.
Colocación: En una banca inclinada, o una tabla para tal efecto, se anclan los pies bajo el rodillo o almohadilla para sujetarse firmemente, mientras el resto del cuerpo permanece tendido.
Ejecución: Manteniendo siempre una flexión pronunciada de las rodillas, hay que elevar el tronco hasta casi colocarlo perpendicular al suelo y regresar.
Consejo: No vuelvas a bajar hacia atrás tanto que la espalda toque al acolchado de nuevo, deteneos a unos 30 centímetros antes de que lo toque. Elevar la inclinación aumenta la dificultad, así como poner las manos detrás de la cabeza.

Contracciones de abdomen, con piernas en el aire
Objetivo: Muscular y endurecer la zona superior del abdomen, pero también la inferior.
Colocación: Tumbado en el suelo, con las piernas flexionadas y en el aire, formando un ángulo recto, y las manos detrás de la cabeza.
Ejecución: El movimiento consiste en elevar los hombros y la parte superior de la espalda, sin despegar el resto, mientras se contraen con fuerza los músculos abdominales.
Consejo: Contraer fuertemente durante un segundo en el punto alto, antes de regresar. Mantener la cabeza recta, sin llevar la barbilla al pecho. Los abdominales inferiores se ocupan de mantener las piernas inmóviles en el aire.

Elevaciones de tronco, con giro
Objetivo: Muscular y endurecer la zona superior del abdomen y destacar los músculos intercostales.
Colocación: En una banca inclinada, o una tabla para tal efecto, se anclan los pies bajo el rodillo o almohadilla para sujetarse firmemente, mientras el resto del cuerpo permanece tendido.
Ejecución: Manteniendo siempre una flexión pronunciada de las rodillas, hay que elevar el tronco realizando un giro, por ejemplo llevando el codo o mano izquierdos al pie o rodilla derecha y viceversa, hasta casi colocarlo perpendicular al suelo y regresar.
Consejo: No vuelvas s a bajar hacia atrás tanto que la espalda toque al acolchado de nuevo, detener a unos 30 centímetros antes de que lo toque. Elevar la inclinación aumenta la dificultad, así como poner las manos detrás de la cabeza.

Contracciones de abdomen en máquina
Objetivo: Muscular y endurecer la zona superior del abdomen.
Colocación: Sentado en la máquina correspondiente, con las piernas ancladas y sujetando con las manos el rodillo o las palancas de agarre, según el aparato.
Ejecución: El movimiento consiste en acercar el pecho a los muslos, mientras se contraen con fuerza los músculos abdominales.
Consejo: Contraer fuertemente durante un segundo en el punto de máxima flexión y procurar estirar hacia atrás para estirar el abdomen antes de cada repetición.

Contracciones de abdomen
Objetivo: Muscular y endurecer la zona superior del abdomen.
Colocación: Tumbado en el suelo, con las piernas flexionadas, los pies en el suelo y las manos detrás de la cabeza.
Ejecución: El movimiento consiste en elevar los hombros y la parte superior de la espalda, sin despegar el resto, mientras se contraen con fuerza los músculos abdominales.
Consejo: Contraer fuertemente durante un segundo en el punto alto, antes de regresar. Mantener la cabeza recta, sin llevar la pera al pecho.

Elevaciones de piernas, en banca
Objetivo: Muscular y endurecer la parte inferior de los abdominales.
Colocación: Sentado en el borde de una banca, con las manos apoyadas en la misma para estabilizarse y las piernas extendidas delante, hacia el suelo.
Ejecución: Elevar ambas piernas juntas hasta que se sitúen los pies a la altura de la cabeza.
Consejo: Mantener siempre una ligera flexión de rodillas, el cuerpo inmóvil y descended las piernas por completo, hasta casi tocar el suelo.

Elevaciones de piernas, colgado
Objetivo: Muscular y endurecer la parte inferior del abdomen.
Colocación: Agarrados a una barra o espaldera y con las piernas colgando hacia el suelo.
Ejecución: Sin mover el cuerpo, subid con control las piernas casi rectas hasta que éstas alcancen el nivel de la cintura. Regresad lentamente abajo.
Consejo: Cuando estés cansado, flexiona las rodillas y segui haciendo repeticiones, en este caso procurando acercarlas al pecho.

Encogimientos de rodillas, en banca
Objetivo: Muscular y endurecer el abdomen inferior.
Colocación: Sentado en el borde de una banca, con las manos firmemente sujetas a ésta para estabilizar el cuerpo y con ambas piernas estiradas delante, hacia el suelo.
Ejecución: Flexionar ambas piernas a un tiempo, procurando encoger las rodillas hacia el abdomen, llevando los talones atrás.
Consejo: Mantener el torso quieto y la cabeza hacia delante, así como un movimiento de piernas controlado.

Elevaciones de piernas, en banca de fondos
Objetivo: Muscular y endurecer la parte inferior del abdomen.
Colocación: Colocaos apoyados con los antebrazos en los soportes, la espalda contra el acolchado y con las piernas colgando hacia el suelo.
Ejecución: Sin mover el cuerpo, subid con control las piernas casi rectas hasta que éstas alcancen el nivel de la cintura. Regresad lentamente abajo.
Consejo: Cuando estés cansado, flexionar las rodillas y seguir haciendo repeticiones, en este caso procurando acercarlas al pecho.

Encogimientos de rodillas, en suelo
Objetivo: Muscular y endurecer el abdomen inferior y superior.
Colocación: Sentado en el suelo, con el tronco inclinado hacia atrás, apoyado sobre las manos para estabilizarlo y con ambas piernas estiradas delante y elevadas unos 20-30 centímetros del suelo.
Ejecución: Flexionar ambas piernas a un tiempo, procurando encoger las rodillas hacia el abdomen, al tiempo que lo contraéis queriendo acercar el pecho a las piernas.
Consejo: Mantener la posición de máxima contracción durante un segundo y no dejés que las piernas toquen el suelo al estirarlas.

Cruces de piernas en banca
Objetivo: Muscular y endurecer el abdomen inferior.
Colocación: Sentado en el borde de una banca, con las manos firmemente sujetas a ésta para estabilizar el cuerpo y con ambas piernas estiradas delante hacia el suelo.
Ejecución: Levantar una pierna hasta que el pie alcance el nivel de la cabeza y al comenzar a bajarla subid la otra, de modo que se crucen como si fueran unas tijeras.
Consejo: Mantener el torso quieto y la cabeza hacia delante, así como un movimiento de piernas controlado.

Elevación de piernas en banca declinada
Objetivo: Muscular y endurecer el abdomen inferior.
Colocación: Tumbado en una banca o tabla declinada, con las manos firmemente sujetas a ésta para estabilizar el cuerpo y con ambas piernas estiradas hacia abajo, en el aire.
Ejecución: Manteniendo una muy ligera flexión de rodillas, elevad ambas piernas a un tiempo, procurando que formen un ángulo de 90º con el torso. Bajad lentamente.
Consejo: Mantener la espalda y la cabeza pegadas contra el acolchado en todo momento, así como un movimiento de piernas controlado.

Elevación de piernas en suelo, con resistencia
Objetivo: Muscular y endurecer el abdomen inferior.
Colocación: Tumbado de espaldas en el suelo, con las manos sujetas a las piernas de un compañero situado de pie, detrás de la cabeza, y con ambas piernas estiradas delante elevadas unos 20-30 centímetros del suelo.
Ejecución: Elevar ambas piernas a un tiempo hasta que alcancen la perpendicularidad con el suelo, momento en el que vuestro compañero os agarre los pies y los empuja con fuerza hacia abajo. Debéis esforzaros para que la bajada sea lenta.
Consejo: No permita que los pies toquen el suelo, ni las rodillas se flexionen en exceso

Elevación de tronco en banca declinada
Objetivo: Muscular y endurecer el abdomen superior.
Colocación: Tumbados en una banca declinada a 35º con las piernas flexionadas hacia abajo y el torso apoyado en el respaldo y con las manos cruzadas detrás de la cabeza.
Ejecución: Elevad el torso usando la contracción de los abdominales superiores hasta que toda la espalda, incluida la zona lumbar, esté despegada del acolchado. Apretad con fuerza durante un par de segundos antes de regresar atrás.
Consejo: En ningún caso elevéis tanto el torso que éste adopte la verticalidad. Subirlo sólo hasta que la zona lumbar se despegue del acolchado.

Elevaciones de caderas en suelo
Objetivo: Muscular y fortalecer el abdomen inferior y superior.
Colocación: Tumbado de espaldas en el suelo, con ambos brazos estirados a lo largo del cuerpo y las piernas elevadas en perpendicular al suelo. La parte superior de la espalda ha de estar despegada del suelo
Ejecución: Dejáis caer un poco hacia atrás los hombros al tiempo que eleváis las caderas del suelo para que sólo la parte más alta de la espalda y los hombros queden apoyados. Eso producirá una fuerte contracción del abdomen en su totalidad.
Consejo: Apretar los brazos contra el suelo con fuerza para estabilizar el cuerpo durante la contracción.

Encogimientos de abdomen con cable, de pie
Objetivo: Muscular y endurecer la parte superior del abdomen.
Colocación: Delante de una polea, a un metro de ésta, se agarra con ambas manos el cable, si es posible con un agarre de cuerda, con los brazos en flexión. Las manos permanecen juntas y el tronco inclinado, con una pierna adelantada para mantener el equilibrio.
Ejecución: Sin despegar las manos, se ha de flexionar el tronco hasta que forme un arco.
Consejo: Mantener la posición de máxima contracción durante un par de segundos apretando el abdomen.

Contracciones de abdomen en banca inclinada
Objetivo: Muscular y endurecer el abdomen superior.
Colocación: Tumbados en una banca inclinada a 45º con las piernas hacia arriba y el torso apoyado en el asiento y con las manos cruzadas detrás de la cabeza.
Ejecución: Elevar ligeramente la parte superior de la espalda y hombros usando la contracción de los abdominales superiores. Apretad con fuerza durante un par de segundos antes de regresar atrás.
Consejo: En el punto inicial inclinar ligeramente la cabeza y hombros hacia atrás para estirar bien el abdomen.

Encogimientos de abdomen con cable, sobre balón medicinal
Objetivo: Muscular y endurecer la parte superior del abdomen.
Colocación: Con la cabeza a un metro de una polea, se sitúa una cuerda a su salida inferior y se sostiene ésta con ambas manos a los lados de la cabeza. Las piernas se hallan flexionadas y apoyadas en el suelo, mientras el tronco yace sobre un balón medicinal.
Ejecución: Sin mover las manos de los lados de la cabeza, se ha de contraer el tronco para que la parte superior de la espalda se despegue del balón.
Consejo: Mantener la posición de máxima contracción durante un par de segundos apretando el abdomen y al regresar atrás dejad que el cable tire para estirar bien el abdomen.

Encogimientos de abdomen sobre balón medicinal
Objetivo: Muscular y endurecer la parte superior del abdomen.
Colocación: Con las piernas flexionadas y apoyadas en el suelo, mientras el tronco yace sobre un balón medicinal, las manos se cruzan detrás de la cabeza.
Ejecución: Contraer el tronco para que la parte superior de la espalda se despegue del balón, el resto sigue apoyado sobre éste.
Consejo: Mantener la posición de máxima contracción durante un par de segundos apretando el abdomen y al regresar atrás intentad que la parte superior de la espalda se pegue al balón para estirar bien el abdomen.

Giros en suelo con balón
Objetivo: Muscular y endurecer los músculos intercostales y abdominales.
Colocación: Tumbado en el suelo, con el torso erguido e inclinado 45º y las piernas estiradas y en el aire.
Ejecución: Sosteniendo un balón en el lado izquierdo del cuerpo, se pasa al derecho sin que las piernas se mueven ni toquen el suelo y acto seguido se devuelve al izquierdo y así sucesivamente.
Consejo: Sólo los glúteos permanecen en contacto con el suelo.

Elevación de tronco con piernas en el aire
Objetivo: Muscular y endurecer el abdomen en su conjunto.
Colocación: Tumbado de espaldas en el suelo, con las manos estiradas por detrás de la cabeza y con las piernas rectas y elevadas en el aire.
Ejecución: Elevar el tronco mientras con las manos juntas y estiradas tratáis de tocar la punta de los pies.
Consejo: En el punto en que las manos se acercan a los pies, sólo los glúteos permanecen en contacto con el suelo. Procurar mantener esa posición un segundo.

Giros de tronco, sentado
Objetivo: Muscular y endurecer los músculos intercostales y oblicuos.
Colocación: Sentado a horcajadas en una banca y con un palo por detrás de los hombros y los brazos apoyados en él.
Ejecución: Afianzar la estabilidad de la parte inferior del cuerpo a la banca con ambas piernas, mientras giráis los brazos para que primero el derecho quede al frente del cuerpo y luego el izquierdo.
Consejo: Mantener un ritmo vivo pero no excesivo de los giros.

Acercamiento de codo a rodilla
Objetivo: Muscular y endurecer el abdomen en su conjunto.
Colocación: Tumbado de espaldas, las piernas flexionadas y los pies planos en el suelo, un brazo se encuentra a lo largo del cuerpo y la otra mano detrás de la cabeza.
Ejecución: Se eleva la pierna contraria al brazo flexionado, mientras se lleva la rodilla hacia el pecho, al tiempo que se busca que el codo doblado toque esa rodilla.
Consejo: Hacer todas las repeticiones con la misma pierna y brazo antes de pasar a realizarlas con el lado opuesto.

Giros de tronco, de pie
Objetivo: Muscular y endurecer los músculos intercostales y oblicuos.
Colocación: De pie, con las piernas separadas y con un palo por detrás de los hombros y los brazos apoyados en él.
Ejecución: Estabilizar la parte inferior del cuerpo, mientras giráis los brazos para que primero el derecho quede al frente del cuerpo y luego el izquierdo.
Consejo: Mantener un ritmo vivo pero no excesivo de los giros.

Contracciones laterales en suelo
Objetivo: Muscular y endurecer los músculos intercostales y el abdomen superior.
Colocación: Tumbado de lado en el suelo, con las piernas flexionadas el brazo inferior a lo largo del cuerpo y la otra mano situada detrás de la cabeza.
Ejecución: Procurar contraer el abdomen para despegar el torso del suelo, algo que no lograréis pero sí acercar un poco el brazo flexionado hacia la cadera.
Consejo: Mantener la contracción final un segundo.

6
Entrenamiento / Glosario
« : jueves 21, febrero 2013, 12:19:49 pm »
Les dejo un glosario de términos que me pasaron una vez:

Ácido ascórbico: Vitamina C, se encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos. Actúa en el organismo como transportadora de oxigeno e hidrógeno, pero también interviene en la asimilación de ciertos aminoácidos, del ácido fólico y del hierro; tiene efectos antioxidantes y participa también de forma decisiva en los procesos de desintoxicación que se producen en el hígado y contrarresta los efectos de los nitratos (pesticidas) en el estomago.


Albúmina de huevo: Proteína de la clara del huevo.


Aminoácidos: Compuestos orgánicos a partir de los cuales se construyen las proteínas; se han aislado e identificado aproximadamente 21 aminoácidos distintos, 8 de los cuales son esenciales, es decir el organismo no los puede sintetizar y por lo tanto es necesario ingerirlos con la dieta.


Aminoácidos esenciales: Aminoácidos para los cuales la síntesis es inadecuada para mantener las necesidades metabólicas de manera que tienen que ser suplidos en la dieta; estos aminoácidos son: trionina, triptófano, histidina, lisina, leucina, isoleucina, metionina, valina y fenilalanina.


Aminoácidos no esenciales: Aminoácidos que el cuerpo es capaz de sintetizar para mantener los requerimientos metabólicos; estos son:

Ácido glutámico: alanina, arginina, asparagina, cisteina, cistina, glicina, glutamina, ornitina, prolina, serina y tirosina.


Anabólica: Condición metabólica donde se sintetizan nuevas moléculas (crecimiento).


Anabólicos: Sustancias que tiene como función principal la síntesis de las proteínas corporales.


Anabolismo: Conjunto de reacciones metabólicas que conducen a la síntesis de los compuestos necesarios para el crecimiento, desarrollo y mantenimiento de las estructuras de un organismo.


Anfetaminas: Fármacos que provocan euforia, disminución del sueño y reducción de la sensación de hambre y fatiga.


Arteriosclerosis: Endurecimiento de las paredes de las arterias.


ATP: Adenosina trifosfato.


Avicel: Celulosa microcristalina.


Bioflavonoides: Parte del complejo C, necesario para la adecuada función y absorción de vitamina C; ayuda a resistir infecciones, nutren la integridad y fortalecen los capilares y células del cuerpo.


Calcio: Es un mineral que en el cuerpo cumple un papel esencial en la formación de los huesos, tejidos duros, dientes y los mantiene fuertes. También participa en la coagulación de la sangre, las funciones musculares, y es vital para la transmisión nerviosa.


Catabolismo: Conjunto de reacciones enzimáticas por las cuales el organismo degrada los glucósidos, lípidos y prótidos ingeridos como nutrientes, y obtiene los materiales (moléculas pequeñas) y la energía necesaria para la biosíntesis (anabolismo). //Destrucción de fibra muscular.


Creatina: La Creatina es una sustancia producida por nuestro cuerpo (en el hígado) y almacenada en la fibra muscular. Se libera en forma de alta energía como un combustible inmediato del cuerpo cuando se realiza alguna actividad física.


Colina: Vitamina que forma parte del grupo B y que produce en el cerebro una sustancia que fortalece la memoria y participa también en la transmisión de los impulsos nerviosos. Al tomar gran cantidad de esta vitamina debe tomarse también calcio para compensar el exceso de fósforo que se produce en el organismo.


Enzimas: Moléculas diminutas que desencadenan determinadas reacciones. Ayudan a procesar los alimentos entre otras cosas. Nosotros hacemos nuestras propias enzimas y otras ya vienen en los alimentos.


Enzimas digestivas: Sustancias que actúan sobre los alimentos para dejarlos en su forma más simple y puedan ser absorbidos.


Esteroides Anabólicos: Son una versión sintética de la hormona masculina testosterona.

Fenilalanina: Aminoácido que forma parte de gran número de proteínas.


Flatulencia: Combinación de gases generados por trastornos digestivos, producidos cuando las bacterias en el intestino se nutren por las porciones no absorbidas de ciertos alimentos.


Fósforo: Es un mineral que se encuentra presente en todos los alimentos, sobre todo en los alimentos ricos en calcio. Es esencial para la producción de energía através de los alimentos.


Fructuosa: Azúcar extraída de las frutas.


Garcinia cambogia: Ácido hidrocítrico que inhibe el exceso de apetito y regula la secreción de jugos gástricos. Favorece el consumo de las grasas acumuladas en los tejidos transformándolas en energía, ayuda a metabolizar los carbohidratos que ingerimos diariamente con los alimentos.


L-Carnitina: La L-Carnitina es un aminoácido que se produce naturalmente en el hígado. Es un gran reductor de triglicéridos que moviliza las grasas de los tejidos y permite su adecuada utilización por las células en el metabolismo energético.


L-Glutamina: La L-Glutamina es un aminoácido que se encuentra en grandes cantidades en los músculos. Este aminoácido ayuda a mantener y desarrollar la masa muscular evitando que se presente una disminución de la misma (metabolismo destructivo) causado por la falta de L-glutamina durante los períodos de ejercicio.


Lipotrópico: Sustancia que favorece la eliminación de grasas.


L-Lisina: Aminoácido vital para la fabricación de proteínas esenciales para el cuerpo.// Es uno de los más importantes aminoácidos porque, en asociación con varios aminoácidos más interviene en diversas funciones, incluyendo el crecimiento, reparación de tejidos, anticuerpos del sistema inmunológico y síntesis de hormonas.


L-Taurina: Estimula la hormona del crecimiento en asociación con otros aminoácidos, esta implicada en la regulación de la presión sanguínea, fortalece el músculo cardiaco y vigoriza el sistema nervioso.


Metabolismo: Conjunto de modificaciones que sufre una sustancia desde su entrada en el interior de un organismo hasta su transformación final.


Pepsina: Enzima segregada por la membrana mucosa del estómago. Es el principio más importante del jugo gástrico.


Péptidos: Relativo a la pepsina o a la digestión.


Picolinato de cromo: Es un mineral traza esencial (metal de transición) cuya principal y más importante acción es potenciar la acción de la insulina a nivel celular.


Polinicotinato de cromo: Es un compuesto que permite que el organismo absorba 300 veces mas el cromo que mineral solo y 150 veces mas que el picolinato de cromo. La función del cromo dietético es la de ser un cofactor de la insulina (ayuda a que la insulina trabaje mejor). La insulina es necesaria para el metabolismo de grasa y proteínas.


Proteínas: Sustancia orgánica formada por la unión de moléculas sencillas, llamadas aminoácidos.


Radicales libres: Fragmentos químicos altamente reactivos que pueden producir irritación en las paredes de las arterias e iniciar el proceso de arteriosclerosis si la vitamina E no está presente. Generalmente son perjudiciales.


Rebote: Descomposición por falta de algún nutriente.


Sacarosa: Azúcar ordinario.


Sanitizado: Tratamiento especial por el cual se elimina la contaminación microbiológica en determinado producto.


Sodio: Es un mineral que se encuentra presente en casi todos los alimentos como un ingrediente natural o como un ingrediente añadido durante el proceso de elaboración la principal fuente es la sal de mesa. Este mineral contribuye al proceso digestivo manteniendo una presión osmótica adecuada y en colaboración con el potasio, regula el equilibrio de los líquidos.




Vitamina A (Betacaroteno): Es un antioxidante liposoluble*. La vitamina A y su precursor betacaroteno, son poderosos reductores de radicales libres y son necesarios para mantener la salud de la piel y de las membranas mucosas, es fundamental para la salud de los ojos y aumenta la resistencia inmunológica. Los carotenos son extractos de origen natural que actúan contra las sustancias cancerígenas.


Vitamina B1 (Tiamina): La tiamina es indispensable para la nutrición de las células nerviosas, y afecta el metabolismo de los carbohidratos en el cuerpo; se encuentra comúnmente en alimentos tales como los frijoles, harina integral, levadura de cerveza, granos y cereales vitaminados y fortificados.


Vitamina B2 (Rivoflavina): Vital para el crecimiento, la reproducción y el buen estado de la piel, uñas, cabellos y membranas mucosas. También beneficia la visión.


Vitamina B3 (Niacina): Ayuda a mantener una piel sana y un sistema digestivo eficiente. Útil para el cerebro y el sistema nervioso.


Vitamina B5 (Acido pantoténico): Se encuentra en casi todos los alimentos no procesados en exceso ni congelados. Útil para cicatrizar heridas y prevenir la fatiga; ayuda a la formación de las células, al crecimiento y al desarrollo del sistema nervioso.


Vitamina B6 (Piridoxina): Estimula el sistema nervioso.


Vitamina B8 (Biotina): También conocida como vitamina H. Útil para combatir la depresión, para el tratamiento de la calvicie y para que el cabello no se quede blanco, ayuda a aliviar los dolores musculares.


Vitamina B9 (Acido folico): Es vital durante el crecimiento ya que participa en la síntesis del ADN, favorece el buen estado del cutis, retarda la aparición de las canas y ayuda a aumentar la leche materna.


Vitamina B12 (Cobalamina): Se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, util en la regeneración rápida de los glóbulos rojos y de la medula ósea, mejora la concentración de la memoria.


Vitamina C (Ácido ascórbico): Es un importante antioxidante hidrosoluble** que actúa potenciando el efecto de otros antioxidantes tal como sucede con la Vitamina E. La Vitamina C es un ingrediente indispensable en los procesos metabólicos de nuestro cuerpo y entre otros beneficios protege las células del cerebro y la medula espinal, estimula el sistema inmune y disminuye la incidencia de coágulos sanguíneos.


Vitamina D (Calciferol): Ayuda a absorber el calcio y fósforo útiles para el mantenimiento del sistema nervioso dientes sanos y huesos; vital para la prevención y tratamiento de la osteoporosis.


Vitamina E (Tocoferol): Es un antioxidante liposoluble que previene la oxidación de las sustancias oleosas que protegen las células, incrementa la respuesta inmune, previene la formación de cataratas y puede reducir el riesgo de daños a la arteria coronaria. Para potenciar su efecto debe tomarse con Selenio. La Vitamina E es además reconocida como una sustancia indispensable para mantener una salud general que nos proporciones una calidad de vida aceptable. Ayuda a metabolizar la glucosa en la sangre, es vital en la síntesis o transformación de grasas y proteínas.


Zinc: Es un mineral vital para el crecimiento y para la producción de insulina y las resistencias naturales; regula el desarrollo sexual.


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Entrenamiento / Rutinas by DeMusculos
« : jueves 21, febrero 2013, 12:06:36 pm »
Subo estas rutinas que publicaron una vez, espero que les sirva

saludos ;)




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Presentación de nuevos usuarios / Buenas!
« : jueves 21, febrero 2013, 11:39:10 am »
Hola, soy Leandro de Liniers, hace 4 años voy al gimnasio
Hago una rutina tranqui dentro de todo
Espero poder aprender cosas nuevas en este foro y colaborar con lo poco que se

saludos a la comunidad!

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