Autor Tema: Busco ayuda y/o opiniones. GANANCIA MUSCULAR CON DATOS BIEN DETALLADOS  (Leído 1527 veces)

Mroberto

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Busco ayuda y/o opiniones. GANANCIA MUSCULAR CON DATOS BIEN DETALLADOS
« : miércoles 30, septiembre 2015, 09:53:14 am »

Hola antes que nada me presento me llamo Roberto. Bueno hace 3años que entreno entre futbol y rutinas weider para luego pasarme a una Fullbody de 3 dias. A ctualmente dispongo de dos dias de entreno en sala de musculacion y 1 dia entreno y juego futbol nivel amateur.
A continuacion aclaro mis datos:
Edad:20 AÑOS.
Altura: 1.74 cm
Peso: 63 kg
% Graso: 11%
Objetivo: Ver foto en este link: http://mla-s1-p.mlstatic.com/13613-MLA8 ... 4081-O.jpg Conseguir un desarrollo de ese tamaño pero de manera que lo sea funcional, ya que mi meta es persistir con agilidad y flexibilidad. Juego futbol, y bailo salsa no repercute pero para que sepan.
El maximo seria conseguir o alcanzar este cuerpo de jugador all black: ver link https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/23 ... 6382cc.jpg ya que posee desarrollo muscular pero bien transferido en velocidad y agilidad

DIAS DE ENTRENO= 2 DIAS EN MUSCULACION 1 DIA EN FUTBOL A NIVEL DE EXIGENCIA INTERMEDIO

RUTINA:Trabajare un dia a rango fuera y otro a arango hipertrofia. Pero la parte inferior en ambos dias a rango fuera ya que mi objetivo es transferirlo a futbol.

LUNES:
Calentamiento general= 10 minutos
sentadillas 3 x 6 y transferencia de 5 saltos al cono x cada serie realizada
-levantamiento olimpico 2 x 5
-lunge piernas 3x6
-press de banca 3x6 luego de las 3 series transfiero con 20 flexiones con palmadas
-remo con barra 3x6
-pajaros o press militar 3x10
-fondos entre bancos 2x15 mas fondo en paralela enfasis pecho 3x6

Al finalizar realizo 5 series de 200 saltos de cuerda con multiples movimientos sin quedarse estatico en el lugar, es decir en constante movimiento. Lo uso como cardio, y como transferencia de saltos. Entre cada serie realizo descanso de 30 segundos.

DESCANSOS=
ENTRE SERIE= 45 SEGUNDOS
ENTRE EJERCICIOS= 3 MINUTOS

Luego al finalizar estiro u elongo 30 segundos por musculo.


VIERNES= TRABAJO A RANGO HIPERTROFIA.
-Peso muerto 4x6
-levantamiento olimpico 2x5
-press de banca 3x10 y transfiero al terminar las 3 series con 20 flexiones con palmadas
-remo con barra 3x10
-press frances 4x 12-10-8-6 (subiendo pesos) mas 1 serie de curl de biceps en superserie con la ultima serie del press frances.
- curl de biceps con barra 3x 10-8-8
-Pajaros o elevanciones laterales: 3x10
-fondos enfasis pecho: 3 x 4

5 series de 200 saltos de soga, con 30 segundos descanso x cada serie
Estiro 30 segundos x musculo.

Descansos:
ENTRE SERIE= 35-40 SEGUNDOS
ENTRE EJERCICIOS= 3 MINUTOS

Tiempo neto de trabajo= 45 minutos. Mas la soga y los estiramientos se va a 1 hora 10 minutos.

DIETA= El calculo de mis kcals de mantenimiento es de 1700 calorias.

Dias de descanso= consumo 1700 calorias maximo, si se me pasa a 1800 calorias. Mantengo 1,5 gramos x kg de peso, llevo a 1 g x kg de peso la grasa , y el resto es de carbohidratos.

Dias de entrenamiento de musculacion= Multiplico las 1700 kcals x factor actividad 1,4 - 1,5 aproximadamente. Me da 2500 kcal. Entonces las subo con un superhabit de 200 calorias. Osea 2700 calorias. Mantengo la proteina a 2 gramos por kg de peso(=130 g) ; La grasa la mantengo a 1 gramo x kg de peso(=63 gramos) ; y el resto de carbohidratos( aproximadamente 300 g).

Dia de futbol= CONSUMO 2500 CALORIAS. MANTENGO la grasa a 1 gramo x kg de peso; la proteina la tengo en 1,7 gramos x kg de peso, a veces hasta 2 gramos x kg de peso; el resto es de carbohidratos.

CARACTERISTICAS DE MI DIETA=
-cuento calorias con una aplicacion de android para que se ajuste bien a mis necesidades.
-fuentes de proteina: CARNES, luego HUEVOS,luego WHEY PROTEIN( a media mañana y en post entreno solo en dias de entreno la utilizo); Atun y en ultimo lugar LECHE DESCREMADA.
-Carbohidratos: los escojo de tipo complejo, SIN QUE PASEN DE LA CUENTA PREDETERMINADA.
-No consumo alcohol, ni fumo , ni como dulces.
-Consumo 3litros de agua por dia
-Consumo fruta 1 pieza x dia de entreno. Y todos los dias una porcion de verdura.
-Hago una comida a gusto sin que esta sobrepase las calorias requeridas ese dia. EJEMPLO= 3 PORCIONES DE PIZZA.
-Entreno por la tarde, termino tipo 20 hs.

MI OBJETIVO ES SUBIR LO MAS LENTO POSIBLE POR EJEMPLO A 3 AÑOS. PERO MANTENIENDO ESTE % GRASO O ALTERANDOLO MUY POCO. POR ESO LOS DIAS DE SUPERHABIT Y LUEGO DE MANTENIMIENTO. CALCULO QUE A LOS 70KG CON UN INFIMO % GRASO, SERA UN BUEN LOGRO, ESA ES MI META, O EN SU DISCREPANCIA SUBIR HASTA 70 KG Y DEFINIR HASTA 67 KG. [/size]

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Re:Busco ayuda y/o opiniones. GANANCIA MUSCULAR CON DATOS BIEN DETALLADOS
« Respuesta #1 : sábado 17, octubre 2015, 10:16:27 pm »
Bueno, lo primero es lo primero, estás bien METÓDICO, es decir, eres METÓDICO!
Mides calorías, escribiste un texto muy completo.
Si te tengo que responder algo, solo te puedo decir que...
1. No dejes de entrenar
2. Haz prueba y error, es decir, el cuerpo, tu metabolismo, tu alimentación, ve cambiandola, ve modificando dietas, ve midiendo resultados y más con los tiempos que tienes, me dijiste que tu objetivo es subir en 3 años...tienes mucho tiempo para hacer mediciones
3. No abandones nunca los nutrientes naturales: proteína de huevo, proteína de carne, proteína de carne roja, pescados, ensaladas, avena, etc.
4. No dejes nunca la nutrición natural básica, proteínas, aminos, creatinas y aminoácidos! Todo lo demás es una ayuda, por ejemplo, los pre entrenamientos.
5. Modifica la dieta de vez en cuanto, no caigas en mesetas, es decir, en estancamientos, también cambia tus rutinas!
Te puedo decir 10 mil cosas más, hacer libros, enciclopedias, es muy extenso el tema, pero hay 5 cosas, las que te mencione que no las puedes dejar de hacer!
De vez en cuando y ante una dieta muy estricta come carbohidratos! Mide todo, pero tampoco te obsesiones! Pregunta, investiga, mira los resultados de otra persona en el Gym, indaga, no se nace aprendiendo y el camino es largo y como dije, tienes tiempo!
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